• இயற்கையாக கார்போஹைட்ரேட் அடங்கியுள்ள தானியங்கள், கிழங்கு வகைகள் இவற்றைத் தேர்ந் தெடுத்து உண்ணலாம். சர்க்கரையை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
• ஆட்டிறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி உண்பதைத் தவிர்த்து, மீன் அல்லது கோழி இறைச்சி உண்ணலாம். மீனில் ஒமேகா-3 என்ற கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. இது நல்ல ரக கொழுப்பாகும். இது இதயத் தமனிகளில் கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கிறது.
• நெய், வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம் ஆகியவைகளை முழுவது மாக தவிர்க்க வேண்டும்.
• பொரித்த உணவு உண்பதை விட வேகவைத்த உணவு உண்ணலாம். முட்டை உண்ண வேண்டும் என்ற ஆசை ஏற்பட்டால் அதை ஆம்லேட்டாக உண்பதை விட வேக வைத்து உண்ணலாம். அதைப் போல இறைச்சி மற்றும் மீன்வகைகளை பொரிப்பதற்கு பதில் வேக வைத்து உண்ணலாம். இதன் மூலம் அதிக அளவிலான கொழுப்பு உடலில் சென்று தேங்குவதைத் தவிர்க்கலாம்.
• பீசா, பர்க்கர் போன்றஃபாஸ்ட் புட் உணவுகள் அதிக கொழுப்பு அடங்கிய உணவுகளாகும். இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• உணவில் பழவகைகள் மற்றும் பச்சைக் காய்கறிகளை தாராளமாகச் சேர்க்க வேண்டும். வாழைப்பழம் ஒரு நல்ல உணவு. ஆனால், அதிக எடை உள்ளவர்கள் வாழைப் பழத்திற்குப் பதில் ஆப்பிள் சாப்பிடலாம். உடல் எடை குறைக்க முற்படும் உங்களைப் பழங்கள் சாப்பிடக் கூடாது என்று சொல்லவில்லை. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் நமது உணவில் மிகவும் முக்கிய மானது. எனவே அதிக கலோரிகள் கொண்ட வாழைப்பழத்திற்குப் பதில் குறைந்த கலோரி கொண்ட ஆப்பிள் பழம் அல்லது ஆரஞ்சுப் பழம் சாப்பிடலாம். உடல் எடை குறைந்ததும் வாழைப்பழம் தாராளமாகச் சாப்பிடலாம்.
• அந்தந்த சீசன்களில் கிடைக்கும் பழங்களான மாம்பழம், பலாப்பழம் போன்றவற்றை உண்ண நேர்ந்தால் ஒரு மாம்பழம் அல்லது மூன்று பலாச்சுளை என்று நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும். சுவைமிக்க பழங்களில் அதிக கலோரிகள் உண்டு என்பதைக் கவனிக்கவும்.
• ஒவ்வொரு தடவை உணவு உண்ணும் போதும் வயிறு நிரம்பினால்தான் சாப்பிட்ட மாதிரி ஒரு திருப்தி. ஆனால், அது உடல் பருமனாவதற்குக் காரண மாகிறது. எனவே உணவிற்கு முன்னதாக ஒரு ஆப்பிள், வெள்ளரிக்காய், தக்காளி மற்றும் வெங்காயத்தைச் சாப்பிடுங்கள். வயிறு பாதி நிரம்பிவிடும். பின்னர் மற்றஉணவைக் குறைவாக உட்கொண்டால் கூட வயிறு நிரம்பிய உணர்வு ஏற்படும். ஆப்பிள், வெள்ளரிக்காய், வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியில் கலோரிகள் மிக மிகக் குறைவு என்பதை உணருங்கள்.
• பிரபலமான குளிர்பானங்களில் கலந்துள்ள சர்க்கரை மற்றும் பலவித வேதிப் பொருட்கள் நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தவை. அவைகளைத் தவிர்த்து இளநீர், உப்பிட்ட எலுமிச்சஞ்சாறு அல்லது சர்க்கரை இடாத பழரசம் ஆகியவற்றைஅருந்தலாம். இளநீரைக் குடித்துப் பழகுங்கள், பின்னர் குளிர்பானங்கள் மீது வெறுப்பு ஏற்படும்.
• பழச்சாற்றில் சர்க்கரை போடவே கூடாது. இன்னும் சொல்லப்போனால் பழங்களை இயற்கையாகவே சாப்பிடுவது நல்லது. பப்பாளி, கொய்யா, தர்பூசணி, ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், மாதுளை முதலிய பழங்களை அப்படியே சாப்பிடலாம்.
• வீடுகளில் பயன்படுத்தும் சமையல் எண்ணெயின் அளவைக் குறைத்துவிடலாம். நான்கு பேர் கொண்ட எங்கள் வீட்டில் மாதம் இரண்டு லிட்டர் எண்ணெய்தான் பயன்படுத்துகிறோம். (எங்கள் வீட்டிலும் வாரம் ஒருமுறை ஒரு விருந்தினராவது வருவதுண்டு).
• உப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் சோடியம்தான் (6 கிராம் உப்பு) தேவைப்படுகிறது. இது உண்ணும் உணவில் இயற்கையாகவே உள்ளது. வெள்ளை உப்பு தேவையற்றஒன்றாகும். இது மிகவும் ஊறுவிளைவிக்கக்கூடியது.
• கடலை வகைகளில் எல்லா ஊட்டச் சத்துகள் இருப்பதாலும், ஒமெகா-3 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதாலும் இது மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவாகும். வேர்க்கடலை, முந்திரிப்பருப்பு, பாதாம் பருப்பு, பிஸ்தா போன்றவை நல்ல சத்தான உணவுதான். ஆனால், இவற்றில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால் இவற்றைக் குறைவாகவே உண்ணுதல் வேண்டும்.

மிதமான உணவு

நான் பத்தாவது படிக்கும்போது எங்களது தலைமை ஆசிரியர் திரு. முகமது இஸ்மாயில் என்பவர் காலை இறைவணக்கத்தின் போது, உண்ண வேண்டிய உணவின் அளவு பற்றி கூறிய அறிவுரை இன்னும் என் மனதில் இருக்கிறது.

அரைவயிறு உணவு;

கால் வயிறு தண்ணீர்

கால் வயிறு வெற்றிடம்

எவ்வளவு பெரிய தத்துவம் பாருங்கள்! கேள்விப்பட்டு 28 ஆண்டுகள் ஆகிவிட்டன.

எனது பள்ளித் தலைமை ஆசிரியரின் அறிவுரையை ஏற்று அதன்படி நடந்தால் என்றும் உடல் எடை ஏறாது. வயிற்றில் கொஞ்சம் வெற்றிடம் வைத்து விட்டால், மூச்சு விடுவதும் சுலபமாக இருக்கும். ஜீரணக் கோளாறு, வயிறு ‘மந்தமாக’ இருக்கிறது என்று மருத்துவரை நாட வேண்டியிருக்காது.

சமீபத்தில் ஜப்பான் நாட்டிற்குச் சென்றிருந்தேன். என்னுடன் சாப்பிட்டுக் கொண்டிருந்த இந்திய டாக்டர் ஒருவரிடம் ஜப்பானியர்கள் குறைவான உணவையே தட்டில் வைத்து உண்கிறார்கள் என்பதை சுட்டிக் காட்டினேன். அதை அவர் முழுவதுமாக ஒப்புக் கொண்டு, நாம் உண்டபின் தட்டில் மீதி வைக்கும் உணவின் அளவுதான் அவர்கள் உண்கிறார்கள் என்றார். அவர் சொன்னது மிகவும் சரியாகப்பட்டது. ஜப்பானியர்கள் உடல் பருமன் இன்றி வாழ்வதற்கான காரணமும் புரிந்துவிட்டது எனக்கு.

பீலிபெய் சாகாடும் அச்சிறும் அப்பண்டம்

சால மிகுத்துப் பெயின்

என்றார் திருவள்ளுவர்.

பத்து டன் எடை கொள்ளளவு உள்ள லாரியில் இருபது டன் ஏற்றினால் வாகனம் பழுதடைந்து விடுகிறதல்லவா? அதைப் போலத்தான் அளவுக்கு அதிக உணவு உண்பதும், வழக்கமாக அதிகம் உண்டால் ஜீரண மண்டலமே பழுதடைகிறது. அதிக இரத்தத்தை உடலெங்கும் செலுத்த வேண்டிய இருதயமும் பழுதடைகிறது. அதிக எடையைச் சுமக்கும் கால் மூட்டு இணைப்புகளும் பழுதடைகின்றன. எனவேதான், அளவோடு சாப்பிடுங்கள் என்று மீண்டும் வலியுறுத்துகிறேன்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு குறித்து பேசினால் ஒரு சிலர் எதற்குக் கட்டுப்பாடு? உயிர் இருக்கிற வரை நன்றாக சாப்பிட்டுவிட்டுப் போக வேண்டியதுதானே என்கிறார்கள்.

நிறைய சாப்பிடுவதுதானே! நானும் அதைத்தான் விரும்புகிறேன். எனவேதான் நான் அதிக நாட்கள் வாழ வேண்டும் என்று ஆசைப் படுகிறேன். அதிக நாட்கள் வாழ்ந்தால்தானே நிறையச் சாப்பிட முடியும்!

இப்படி அளவுக்கு மீறி உணவு உண்பவர்கள் சிறுவயதிலேயே சர்க்கரை நோய் மற்றும் இதயநோய் வருவதைப் பற்றியும் அதனால் ஏற்படும் வேதனைகளையும் பணச் செலவையும் பற்றியும் கவலைப்படுவதில்லை. நமது ஒவ்வொரு செயலுக்கும் ஒரு பின்விளைவு ஒன்று உண்டு. அதிகம் உண்டால் அதன் பின்விளைவு நோய்கள். அளந்து உண்டால் நோயில்லா வாழ்வு. ஒரு செயலைத் தேர்ந்தெடுத்துச் செய்ய நமக்கு உரிமை உண்டு. ஆனால் அச்செயலால் ஏற்படும் விளைவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் உரிமை நமக்கு இல்லை என்பதை இவர்கள் உணர்தல் வேண்டும்.

அதுமட்டுமா? அதிகம் உண்ண செலவு செய்ய வேண்டாமா? அதிகபட்ச உணவு எங்கிருந்து வரும்? சிக்கனமாக சாப்பிட்டால் அந்தச் சேமிப்பை குழந்தைகளின் படிப்பிற்குச் செலவிடலாம் அல்லவா! குழந்தைகள் படித்துப் பட்டம் பெறும் போது அதைப் பார்த்து மகிழ உயிரோடு இருக்க வேண்டாமா? வாழ ஆசைப் படுபவர்கள் எவருமே இப்படி ஒரு கேள்வியைக் கேட்கமாட்டார்கள்.

எடைக்குறைப்பில் உள்ள சுகம்

உடல் எடை கூடும்போது அதை நாம் உணர்ந்து கொண்டு எடைக்குறைப்பு நடவடிக்கைகளில் இறங்குவது நல்லது. தினமும் நாம் நமது உடலோடு உறவாடுகிறோம். உணவுக் கட்டுப்பாட்டை கடைப்பிடிக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் உடலில் ஏற்படும் மாற்றத்தையும், புத்துணர்ச்சியையும், சுகத்தையும் உடல் நமக்குத் தெரிவிக்கிறது. நமது எடை குறைவதும், நலம் பெருகுவதையும் நம்மால் உணர முடிகிறது. எடைக் குறைப்பு, ஒரு வெற்றி. தினந்தினம் கிடைக்கும் வெற்றி நமக்கு உற்சாகத்தையும், திருப்தியையும், மகிழ்ச்சியையும் தருகிறது. வாழத் துடிக்கும் மனநிலையையும், தைரியத்தையும் இது நமக்கு தருகிறது. நமக்கு புதுநம்பிக்கை பிறக்கிறது. இதனால் நாளைய தினத்தை மகிழ்ச்சியுடன் எதிர்பார்க்கும் மனிதனாக நாம் மாறுகிறோம்.

வீட்டில் எடை பார்க்கும் கருவி ஒன்றைவாங்கி வையுங்கள். தினமும் காலையில் உங்கள் எடை என்ன என்பதைப் பாருங்கள். விரும்பத்தக்க எடையை விட அதிகம் என்றால் அன்றைய உணவின் அளவைக் குறையுங்கள். உடற்பயிற்சியும் செய்யுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் உடல் எடை குறையும். அது உங்களுக்கு மிக்க மகிழ்ச்சியைத் தருவதாக இருக்கும். இம்மகிழ்ச்சி உங்களை மேலும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் தூண்டும்.

அசைவம் உடல் உறுதி தருமா?

என் சித்தப்பா ஒரு நீதிபதியாக இருந்தார். அவர் சுத்த சைவம். சைவஉணவுதான் சாந்த குணத்தைத் தரும். அசைவம் மூர்க்க குணத்தைத் தரும் என்று அடிக்கடி சொல்லுவார். சொல்லியவாறே சைவ உணவு உண்டு சாந்த குணத்துடனும், நீதியுடனும், நேர்மையுடனும் வாழ்ந்து மறைந்தார். அவரைப் பொறுத்தவரை அவர் நம்பிய கொள்கையைக் கடைப்பிடித்து, பொருள் ஈட்டவில்லை என்றாலும், மன அமைதியுடன் வாழ்ந்தார். அவர் சொன்னது மாதிரி மூர்க்க குணங்கள் அசைவம் உண்பவர்களிடம் வந்து விடும் என்பதற்கான விஞ்ஞான ஆதாரங்களைக் காண முடியவில்லை. அது ஒருபுறம் இருக்கட்டும்.

அசைவ உணவு உண்டால்தான் உடலில் வலிமை ஏற்படும் என்று மக்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். வாரத்தில் மூன்று நாட்களாவது அசைவம் இல்லை என்றால் எப்படி உடல் உறுதி பெறமுடியும் என்று கேட்கிறார்கள். அசைவ உணவின் மூலம்தான் உடலுறுதி பெறமுடியும் என்பதற்கும் எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

உலகிலேயே மிகவும் வலிமையான மிருகம் எது என்று கேட்டால் என்ன சொல்வீர்கள்? ‘யானை’ என்று சொல்வதாக இருந்தால் அது சரியே. மிகப்பெரிய யானை 10 அடி உயரமும், 10 டன் எடையும் கொண்டது. நிலத்தில் வாழும் மிகப் பெரிய பாலூட்டியும் யானைதான். அந்த யானை எதைத்தான் உண்கிறது? இலை, தழைகளை உண்கிறது. அதற்குத் தேவையான புரதச்சத்து எல்லா அமினோ அமிலங்களும் (23 அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. அதில் 8 அமினோ அமிலங்கள் இன்றியமையாதவை) இலை களிலிருந்தும், தழைகளிலிருந்தும் கிடைத்து விடுகிறதே! எப்படி?

இந்தியாவில் சுமார் 20 கோடி மக்கள் சைவ உணவு உட்கொண்டு வாழ்கிறார்கள். இன்னும் சொல்லப் போனால் பல விளையாட்டு வீரர்களும் சைவம்தான்! உலக வரலாற்றில் சாதனை படைத்த சுவாமி விவேகானந்தர், மகாத்மா காந்தி, அரவிந்தர், டாக்டர். ஏ.பி.ஜே. அப்துல் கலாம், மார்க் டெயின் என்ற எழுத்தாளர், டாவின்சி என்ற அறிஞர் மற்றும் ஓவியர், ஐன்ஸ்டீன் என்று விஞ்ஞானி ஆகியோரும் சைவமே!

நாம் உண்ணும் மாமிசமே நமது உடலில் சென்று நேரடியாக சதையாக மாறுவதில்லை. மாமிசத்தில் உள்ள புரதம் ஜீரணிக்கப்பட்டு அமினோ அமிலமாக மாறுகிறது. இந்த அமினோ அமிலம்தான் பின்னர் உடலில் திருத்தி அமைக்கப்பட்டு செல்கள் ஆகின்றன. அமினோ அமிலங்களைப் பெறமாமிசம் மட்டும்தான் வழி என்றில்லை. பயறு வகைகள் மூலமும் அமினோ அமிலங்களைப் பெறலாம். அவையும் உடலில் செல்களாக மாறுகின்றன. சோயா மொச்சை என்றபயறு வகையில் 40 சதவீதம் புரதம் உள்ளது. இது மாமிசத்திற்கு இணையான ஓர் உணவாகும்.

நமது உடல் எடை மாமிசம் உண்ணும் வகையைச் சார்ந்தது அல்ல என்று பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் அடித்துக் கூறுகிறார்கள். நமது பற்கள் புலியின் பற்களைப் போன்று கோரைப் பற்கள் அல்ல. நமது இரைப்பையும் மாமிசம் உண்ணும் மிருகங்களின் இரைப் பையைப் போன்றது அல்ல. நமது உடலில் சுரக்கும் என்சைம்கள் கூட தாவரங்கள் மற்றும் பழங்களை ஜீரணிக்கும் வல்லமை உள்ளவை யாகவே இருக்கின்றன. நமது விரல்களும், நகங்களும் மாமிசத்தை கீறி பிளக்கும் வகையைச் சார்ந்தவைகளாகவா இருக்கின்றன? இல்லையே! அவை பழங்களையும், காய்கறிகளையும் பறித்து உண்ணும் வகையைச் சார்ந்தவையாகவே இருக்கின்றன.

மாமிசம் உண்ணும் புலி, சிங்கம் போன்ற மிருகங்களின் (Carnivores) கீழ்த்தாடை பக்க வாட்டில் அசைவதில்லை. ஆனால், தாவரங் களை உண்ணும் பசு, ஆடு போன்ற மிருகங்களின் (Herbivores) கீழ்த்தாடை பக்கவாட்டில் அசைகிறது. மனிதனின் கீழ்த்தாடையும் சைவ உணவு உண்ணும் பசு, ஆடு போன்ற மிருகங்களின் கீழ்த்தாடையைப் போலவே பக்கவாட்டில் அசைகிறது. இவற்றைஆதாரமாகக் கொண்டு, மனிதனின் உடலமைப்பு சைவ உணவு உண்ணும் வகையில்தான் படைக்கப் பட்டிருக்கிறது என்று பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள்.

இவைகளை வைத்துப் பார்க்கும் போது ஆட்டிறைச்சி, கோழி இறைச்சி போன்ற மாமிசங்கள் நமது இயற்கை உணவா என்ற சந்தேகம் வலுக்கிறது. இவற்றைஉண்டால்தான் உடல் உறுதி பெறும் என்பதில் எந்த உண்மையும் இல்லை என்றேதோன்றுகிறது. ஆனால் இதை உண்டு பழகியதால், நம்மால் நிறுத்த முடியவில்லை. வாரத்திற்கு ஒருமுறைமாமிசம் என்ற வகையில் குறைப்பது உடல்நலத்திற்கு நல்லது. அதுவும் மாமிசம் என்றால் ‘மீன்’ வகைகளுடன் நிறுத்திக் கொள்வது மிகவும் நல்லது. இவற்றையும் அதிக மசாலா இன்றி சமைத்து உண்பது நல்லது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உயிருள்ள செல்கள் அடங்கிய உணவு. அவைகள் செத்துப் போன மிருகத்தின் செல்கள் அல்ல!

உயிரோடு இருக்கும் தழைகளையும், கீரைகளையும், பச்சைக் காய்கறிகளையும் அதிகம் உண்ணுங்கள். பழங்கள் எப்படி உயிர் உள்ளது என்கிறீர்களா? பப்பாளிப் பழத்தையோ, கொய்யாப் பழத்தையோ மண்ணில் போட்டு விடுங்கள் அதன் விதைகள் முளைத்து மரமாகும். கீரையை அல்லது கேரட்டை மண்ணில் நட்டுப் பாருங்கள்; அது தானாகவே தழைத்து உயிர் பெறும். எனவேதான் பழங்களும் காய்கறிகளும் உயிர் உள்ள உணவு என்கிறோம்.

உயிர் வாழ உயிர் உணவினை உண்பதே மேல்

சைவ உணவின் மேன்மையையும் பழங்களை மற்ற உணவோடு கலந்து உண்ணும் முறைகளையும் தெரிந்து கொள்ள ஹார்லி டயமண்டு என்னும் ஆராய்ச்சியாளர் எழுதிய ‘Fit for Life’ என்னும் நூலைப் படியுங்கள்.

(ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்கள், உடற்பயிற்சி குறித்து அடுத்து வரும் இதழ்களில் பார்ப்போம்)

உடல் நலம் சிறக்க

முனைவர் செ. சைலேந்திரபாபு ஐ.பி.எஸ்.

எழுதிய ‘உடலினை உறுதி செய்’

என்ற நூலினை வாங்கிப் படியுங்கள்.

விலை ரூ.90.00 மட்டுமே.